Článok poníma komplexné informácie, ktoré by sme mali vedieť o prospešnosti omega mastných kyselinách.

Omega 3 6 9 mastné kyseliny sú nevyhnutnou životne dôležitou zložkou vo výžive človeka. Všetky majú zdravotné výhody, je však dôležité medzi nimi dosiahnuť správnu rovnováhu. Ich nerovnováha v strave môže prispieť k vzniku mnohých chronických chorôb. Organizmus si niektoré z nich ich nedokáže vyrobiť, preto ich musíme prijímať zo stravy, prípadne z kvalitných doplnkov stravy.

Čo sú omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených (PUFA) mastných kyselín. Ľudský organizmus nedisponuje potrebnými enzýmami a preto si ich nedokáže vyrobiť, sú označované ako esenciálne mastné kyseliny. Existujú dve esenciálne mastné kyseliny, kyselina alfa-linolénová (ALA), zo skupiny omega 3, a kyselina linolová, zo skupiny omega 6. Z týchto esenciálnych mastných kyselín si ľudský organizmus vyrába kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA) ,ktoré sú potrebné pre správny vývin a prevenciu starnutia mozgu, pre správne fungovanie imunitného a nervového systému, pre tvorbu hormónov, pre zdravú pokožku a zrak, pre reguláciu zápalových procesov v organizme, pre zdravú syntézu bunkových membrán. Na premenu EPA a DHA z ALA má podstatný vplyv esenciálna kyselina linolová, pretože pre premenu z ALA na EPA a DHA organizmus využíva rovnaký enzým ako na premenu kyseliny linolovej. Ak prijímame v strave nadmerné množstvo omega 6 mastnej kyseliny linolovej, môže dôjsť k prechodnému nedostatku tohto enzýmu a organizmus nedokáže premeniť ALA na EPA a DHA.

Existuje niekoľko druhov mastných kyselín. Líšia sa hlavne svojou chemickou štruktúrou a prírodným zdrojom z ktorého pochádzajú.

Medzi najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny patria:

Kyselina eikosapentaénová (EPA)- hlavnou funkciou tejto mastnej kyseliny je výroba chemických látok, nazývaných eikosanoidy, ktoré pomáhajú znižovať zápal. EPA môže tiež pomôcť zmierniť príznaky depresie.

Kyselina dokosahexaénová (DHA živočíšne tuky)- tvorí asi 8% hmotnosti mozgu a prispieva k jeho vývoju a rozvoju funkcii

Kyselina alfa-linolénová (ALA alebo LNA rastlinné tuky) - túto mastnú kyselinu organizmus premieňa na EPA a DHA, štúdie preukazujú, že prospieva srdcu, imunitnému systému a nervovému systému.

Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú v riasach, rastlinách a rybách. Rastliny obsahujú takmer výlučne kyselinu a-linolénovú (ALA), zatiaľ čo ryby a riasy ako napr. červené riasy obsahujú predovšetkým kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselinu eikosapentaénovú (EPA). Ryby práve kyselinu a-linolénovú získavajú z rias, ktorými sa živia. Na pokrytie potrebného množstva by sme mali konzumovať divoké ryby aspoň 2x týždenne. Zabezpečiť si kvalitnú rybu v našich zemepisných podmienkach je dosť ťažké, preto odborníci odporúčajú siahnuť po kvalitných doplnkoch stravy s omega 3 mastnými kyselinami, ktoré sú vyrobené správnou výrobnou praxou (GMP), rybí olej je zbavený nečistôt, obsahuje vysoký podiel EPA a DHA kyselín a je získaný z rýb žijúcich v ekologicky čistých oblastiach.

Medzi ryby s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín patrí losos, makrela, tuniak, sled, kril, kôrovce. Medzi rastliny bohaté na omega 3 mastné kyseliny patria ľanové semiačka, chia semiačka, vlašské orechy, ľanový, konopný, repkový bio olej, chia olej, perilový olej. Ten, kto nemôže z rôznych dôvodov konzumovať ryby a rybí olej, môže využiť kvalitné doplnky stravy s obsahom omega 3 mastných kyselín získaných z mikrorias Algae, Schizochytrium, Ulkenia .

Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými omega 3 mastnými kyselinami?

Nie je omega 3 ako omega 3 mastná kyselina. Biologické využitie rastlinných omega 3 mastných kyselín je len 5 – 10%. Organizmus človeka dokáže premeniť kyselinu a-linolénovú (ALA) na mastné kyseliny EPA a DHA v závislosti od rôznych faktorov, ako je vek, pohlavie, hmotnosť, metabolizmus. Teda líši sa od človeka k človeku. Rastlinné omega 3 mastné kyseliny z rastlín a rastlinných olejov sú dobrým doplnkom k omega 3 mastným kyselinám z rýb a rias, ale žiaľ nie sú ich náhradou.

Aká dávka by mala pokryť denný príjem?

Podľa niektorých amerických zdravotníckych a vládnych organizácií by pravidelný denný príjem omega 3 mastných kyselín mal predstavovať 100 mg až 600 mg. European Food Safety Authority (EFSA) odporúča denný príjem 250 mg.

Podľa výskumných výsledkov, podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) omega 3 mastné kyseliny majú pozitívny účinok na ľudské zdravie:

Podporujú činnosť srdca. Podľa EFSA je možné pozitívny účinok dosiahnuť pri dennom príjme najmenej 250 mg EPA a DHA.

Znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a arytmií, náhlej srdcovej príhody.

Znižujú riziko vzniku krvných zrazenín. Pomáhajú predchádzať zhlukovaniu krvných doštičiek. Udržiavajú výstelku tepien hladkú a bez poškodenia. Zabraňujú tvorbe plaku v tepnách.

Znižujú hladinu triglyceridov. Vysoká hladina triglyceridov v krvi zvyšuje riziko vzniku srdcovocievnych ochorení, aterosklerózy.

Vedci predpokladajú, že môžu pomôcť zvládnuť zápal, ktorý sa vyskytuje pri chronických ochoreniach.

Pomáhajú pri liečbe depresií a rôznych psychóz. Výskumy potvrdzujú, že v krajinách, kde ľudia často konzumujú ryby sa depresie takmer nevyskytujú.

Zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu HDL a znižujú hladinu zlého cholesterolu LDL.

Pôsobia protizápalovo.

Chránia pred vznikom kožných ochorení, ako akné, psoriáza, ekzémy.

Chránia pred rizikom vzniku onkologických ochorení.

Môžu pomôcť regulovať hmotnosť a obvod pása.

Pomáhajú znížiť množstvo tuku uloženého v pečeni (steatóza – stukovatenie pečene).

Pôsobia ako prevencia vzniku astmy u detí a mladých ľudí.

Upravujú krvný tlak. Ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, zvyčajne mávajú nižší krvný tlak.

Zvyšujú flexibilitu bunkových membrán.

Ochraňujú bunky pred predčasným starnutím.

Podporujú metabolizmus a imunitný systém.

Zabraňujú vzniku trombóz, osteoporóze, ateroskleróze.

Zvyšujú citlivosť na inzulín.

Mnoho štúdií preukázalo, že omega 3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na zrak.

Mozog pozostáva z veľkej časti z nenasýtených mastných kyselín. Výsledky štúdií ukazujú súvislosť medzi príjmom omega 3 mastných kyselín a funkciou mozgu.

Príjem omega 3 mastných kyselín matkou počas tehotenstva prispieva k zdravému vývoju plodu a taktiež k zdravému vývoju dieťaťa v rannom detstve.

Nedostatok omega 3 mastných kyselín v strave môže spôsobiť rôzne zdravotné prejavy, ako napr. problém s koncentráciou, mentálnu otupenosť, kardiovaskulárne ochorenia, vznik chronických ochorení, cukrovku, aterosklerózu, zlyhanie srdca, reumatoidnú artritídu, alergie a intolerancie, depresie a poruchy centrálneho nervového systému, priberanie na hmotnosti, vysušenú pokožku, lámavosť vlasov a nechtov, vyčerpanosť, nespavosť.

Čo sú omega 6 mastné kyseliny?

Omega-6 mastné kyseliny rovnako ako omega 3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených (PUFA) mastných kyselín. Sú rovnako nevyhnutné pre ľudský organizmus, takže ich musíme získavať zo stravy. Dodávajú nám hlavne energiu. Omega 6 a omega 3 nemajú rovnaké účinky. Vedci sa domnievajú, že omega 6 sú prozápalové, zatiaľ čo omega 3 sú protizápalové. Najbežnejším tukom omega 6 je kyselina linolová, ktorú organizmus dokáže premeniť na kyselinu arachidónovú (AA). Organizmus z kyseliny arachidónovej produkuje hormóny- eikozanoidy, ktoré podporujú rozvoj zápalového procesu ako súčasť imunitného systému. Ak ich organizmus produkuje veľa, negatívne ovplyvňujú imunitný systém a dochádza k vzniku zápalu a zápalových ochorení. Zápal je samozrejme nevyhnutný pre prežitie. Pomáha chrániť organizmus pred infekciami, ale ak trpíme na chronický zápal, môže spôsobiť vážne poškodenie a prispieť k rozvoju ochorenia. Chronický zápal môže byť v skutočnosti jedným z činiteľov najzávažnejších moderných chorôb vrátane srdcových chorôb, metabolického syndrómu, cukrovky, artritídy, Alzheimerovej choroby a mnohých druhov onkologických ochorení. Vedci predpokladajú, že strava s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín a naopak s nízkym obsahom omega 3 mastných kyselín zvyšuje zápal, zatiaľ čo strava, ktorá obsahuje vyvážené množstvo, zmierňuje zápal.

Aký by mal byť optimálny pomer omega 6 mastných kyselín a omega 3 mastných kyselín?

Podľa doktora Stephana Guyeneta populácie pred industrializáciou konzumovali omega 6 a omega 3 mastné kyseliny v pomere od 4: 1 do 1: 4. Podľa výsledkov zo štúdií dnešný západný človek, ktorý konzumuje priemyselne spracovanú západnú stravu prijíma omega 6 a omega 3 v pomere 15 : 1 až 17 : 1, niektoré zdroje uvádzajú až 20 : 1, u mladých ľudí do 25 rokov dokonca v pomere 25 : 1, u vegetariánov sa tento pomer pohybuje 10 : 1, u vegánov 15 : 1 v neprospech omega 3 mastných kyselín. To znamená, že v priemere každý človek skonzumuje až 15 násobne viac omega 6 mastných kyselín. Zdravý pomer omega 6 : omega 3 mastných kyselín by mal byť 1 : 1, za optimálny sa považuje pomer menej ako 4 :1.

Omega 6 mastné kyseliny

Skladajú sa z:

Kyseliny arachidónovej (AA, ARA), vyskytuje sa v živočíšnych produktoch. Je dôležitou kyselinou pri zápaloch súvisiacich s úrazmi a inými chorobnými stavmi. Podľa toho ako sa metabolizuje v organizme má zápalovú alebo protizápalovú aktivitu.

Kyseliny gamma-linolenovej (GLA), vyskytuje sa v semiačkach čiernych ríbezlí, pupalke dvojročnej. Napomáha zdravému rastu kože a vlasov, podporuje zdravie kostí, zdravý metabolizmus a reprodukčný systém. Je dôležitá v liečbe cukrovky. V prevencii vzniku onkologických ochorení hrubého čreva a prsníka, vzniku aterosklerózy, reumatoidnej artritídy.

Kyseliny linolová (LA), vyskytuje sa v rastlinných olejoch, ako slnečnicový, repkový, kukuričný, sójový, v maku, v semiačkach slnečnici, v živočíšnych produktoch, ale len zo zvierat chovaných na pastve. Pomáha udržať zdravú hladinu cholesterolu a cukru v krvi, môže posilniť imunitný systém, pomáha v terapii atopického ekzému.

Aké dôsledky prináša prebytok omega-6 mastných kyselín?

Na rozdiel od omega 3 mastných kyselín väčšina ľudí dnes konzumuje príliš vysoké množstvo omega 6 mastných kyselín. Nerovnováha príjmu omega 3 a omega 6 mastných kyselín, práve pre prozápalové účinky omega 6 mastných kyselín, môže byť príčinou vzniku väčšiny ochorení spôsobených nesprávnym životným štýlom. Ak je podiel omega 6 mastných kyselín v potravinách, ktoré konzumujeme neprimerane vysoký, v organizme sa tiež zvyšuje spúšťanie zápalov. Táto nerovnováha podporuje zápaly, tzv. tiché zápaly, ktoré sú pôvodcom dnešných civilizačných ochorení. Okrem infarktu myokardu a mŕtvice sem patria aj alergie, cukrovka, ateroskleróza, ekzémy, vysoký krvný tlak, reumatizmus, zúženie ciev, nádorové ochorenia.

Kde sa nachádza prebytok omega 6 mastných kyselín?

V súčasnej dobe priemyselného spracovania a veľkovýroby potravín sa vysoké hladiny omega 6 mastných kyselín nachádzajú v živočíšnych produktoch. Zvieratá vo veľkochovoch bez prístupu k čerstvej pastve sú chované rôznymi kŕmnymi zmesami s obsahom sóje, ktorá obsahuje viac ako 50% omega 6 mastných kyselín. Omega 6 mastné kyseliny sa tak dostávajú do mäsa. Ak konzumujeme mäso a ďalšie živočíšne produkty s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín, zvyšujeme si hladinu omega 6 mastných kyselín. Ďalším zdrojom omega 6 mastných kyselín sú lacné rastlinné oleje, ktoré potravinársky priemysel používa pri spracovaní a výrobe potravín všetkého druhu .Ide hlavne o rafinované oleje, ako sójový, slnečnicový, kukuričný. Žiaľ, tieto oleje sa veľmi často používa aj v domácnostiach na prípravu jedla.

V živočíšnych produktoch sa nachádza vysoký obsah omega 6 mastných kyselín, prevyšuje kyselina linolová nad kyselinou arachidónovu. Kyselina linolová sa v organizme premieňa na kyselinu arachidónovú, podporujúcu zápal. Obzvlášť vysoký podiel omega 6 mastných kyselín obsahuje spracované mäso a údeniny, ako klobásy, salámy, párky, šunky, vajcia. Mliečne produkty obsahujú viac omega 6 mastných kysleín ako nespracované surové mlieko.

Rastlinné tuky a oleje s obsahom omega 6 mastných kyselín.

Podiel kyseliny linolovej omega 6 mastných kyselín je zastúpená ako v sójovom oleji tak aj v margarínoch. Slnečnicový olej na strane druhej, obsahuje takmer výlučne omega 6 mastné kyseliny.

Oleje a tuky s prevahou omega 6 mastných kyselín:

kukuričný olej

olej z pšeničných klíčkov

olej z ryžových otrúb

bavlníkový olej ( pôvodne odpad pri výrobe bavlny)

olej z hroznových jadierok

sójový olej

slnečnicový olej ani za studena lisovaný, pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín dosahuje 200 : 1

rafinovaný palmový olej- obsahuje škodlivé chemické látky získané pri výrobe

svetlicový olej

margaríny

 

Zdravé tuky:

Patria sem oleje, ktoré sa pri výrobe zahrievajú do 50 st. Celzia, tzv. za studena lisované.

extra panenský olivový olej

kokosový olej

repkový olej

rybí tuk

ľanový olej

avokádový olej

orechový olej

konopný olej

 

Zo živočíšnych tukov:

bravčová masť

hovädzí loj

prepustené maslo ghee

maslo

husací a kačací tuk

Tieto živočíšne tuky sú vhodné najmä na tepelnú úpravu, pretože majú vyšší stupeň dymenia. Živočíšne tuky sa používajú na varenie a pečenie od nepamäti, majú výživnú hodnotu, dodávajú pocit tepla, chutnajú. Ak sú však zvieratá chované obilninami a bez prístupu k pastve, obsah omega 6 mastných kyselín v živočíšnych produktoch sa zvyšuje.

Ako dosiahnuť rovnováhu omega 3 a omega 6 mastných kyselín?

Aby sme dosiahli rovnováhu medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami, treba znížiť konzumáciu omega 6 mastných kyselín. Zabudnúť by sme mali na hotové jedlá, polotovary, údeniny, rýchle občerstvenie, občerstvenie v pouličných stánkoch, fastfoody. Zvýšiť by sme mali príjem čerstvej zeleniny a ovocia, prirodzených čerstvých potravín bez preimyselného spracovania. Vyhýbať sa sladkostiam a rôznym pečivám, ako šišky, buchty, keksíky, pudingy, sladké nátierky, croissanty a pod. Zároveň by sme mali zvýšiť príjem omega 3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v divokých rybách, za studena lisovaných olejoch a riasach. Pozor na chov rýb v akvakultúre. Sú kŕmené zmeskami s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín a preto neobsahujú takmer žiadne omega 3 mastné kyseliny.

Omega 9 mastné kyseliny.

Omega 9 sú mononenasýtené mastné kyseliny. Na rozdiel od omega 3 a omega 6 sa omega 9 mastné kyseliny nepovažujú za nevyhnutné, pretože si ich organizmus dokáže vyrobiť z nenasýtených mastných kyselín. Neznamená to, že ich nemusíme prijímať zo stravy. Omega 9 mastné kyselinu sú dôležité pre správnu funkciu nervových buniek, cievy, pozitívne ovplyvňujú kardiovaskulárny systém a upravujú hladinu cholesterolu, podporujú krvný obeh, zmierňujú bolesť.

Omega 9 sú mastné kyseliny, ktoré sa ukladajú v telesnom tuku. Tukové bunky produkujú omega 9 mastné kyseliny z mastných kyselín, ktoré organizmus nespotrebováva na energiu.

V akých potravinách sa nachádzajú omega 9 mastné kyseliny?

Ako sme už spomenuli, omega 9 mastné kyseliny si organizmus tvorí sám a dostatočné množstvo týchto mastných kyselín získavame prostredníctvom bežnej stravy, preto ich nepotrebujeme dopĺňať v doplnkoch stravy.

Omega 9 mastné kyseliny sa nachádzajú v niektorých potravinách:

slnečnicový olej

argánový olej

arašidový olej

sójový olej

kukuričný olej

lieskové orechy

pistácie

mandle

sezamové semiačka

píniové orechy

arašidy

chia semiačka

olivy, olivový olej

makadamiové orechy

Na záver

Tuky vo všeobecnosti sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité. Bez omega mastných kyselín nemôže organizmus fungovať. Niektoré mastné kyseliny si organizmus nedokáže vyrobiť, preto ich musíme prijímať prostredníctvom zdravej výživy. Predovšetkým je potrebné venovať pozornosť najmä omega 3 mastným kyselinám a omega 6 mastným kyselinám a ich správnemu pomeru v strave. Len vyvážená a zdravá strava a konzumácia vysokokvalitných tukov môžu kompenzovať nedostatok a aj prípadný nadmerný prísun omega mastných kyselín.

 

zdroj:

https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#omega-3

https://vegmart.sk/omega-3-6-9-mastne-kyseliny-zdrave-tuky

www.norsan.de

https://blog.vyzivovetabulky.sk/preco-je-dolezity-spravny-pomer-omega-3-a-omega-6-mastnych-kyselin/

https://www.mollers.com/de/omega-9-die-fettsaeuren-die-ihr-koerper-selbst-herstellt/

https://www.prinz-sportlich.de/lexikon/omega-fettsaeuren/