Vápnik, podstatná zložka v strave

Vápnik, podstatná zložka v strave

Vápnik je nevyhnutná minerálna látka dôležitá pre správne fungovanie ľudského organizmu. Prirodzene sa nachádza v mnohých potravinách. Ľudský organizmus potrebuje vápnik nielen na udržanie silných kostí a zubov a na vykonávanie mnohých dôležitých funkcií, ale je dôležitý aj pre pohyb svalov, nervovú sústavu - na prenos správ medzi mozgom a každou časťou organizmu. Organizmus vápnik využíva tiež na pomoc cievam pri prenose krvi do celého tela a na pomoc pri uvoľňovaní hormónov a enzýmov, ktoré ovplyvňujú takmer všetky funkcie v ľudskom organizme. Najviac vápnika sa ukladá v kostiach a zuboch, kde podporuje ich štruktúru a tvrdosť.

Koľko vápnika potrebujeme prijať denne?

Množstvo vápnika, ktoré každý deň potrebujeme, závisí od veku. Priemerné denné odporúčané množstvá sú uvedené nižšie v miligramoch (mg):

Životná etapa                                   Odporúčané množstvo

Narodenie do 6 mesiacov                                  200 mg

Dojčatá 7-12 mesiacov                                      260 mg

Deti 1–3 roky                                                       700 mg

Deti od 4 do 8 rokov                                        1 000 mg

Deti 9 - 13 rokov                                               1 300 mg

Dospievajúci vo veku 14 - 18 rokov               1 300 mg

Dospelí vo veku 19–50 rokov                         1 000 mg

Dospelí muži 51–70 rokov                              1 000 mg

Dospelé ženy 51 - 70 rokov                             1 200 mg

Dospelí vo veku 71 rokov a starší                  1 200 mg

Tehotné a dojčiace dospievajúce                  1 300 mg

Tehotné a dojčiace dospelé osoby                1 000 mg

 

Ktoré potraviny nám poskytujú vápnik?

Vápnik sa nachádza v mnohých potravinách, potraviny by mali byť prirodzené. Konvenčné potraviny spracovaním strácajú nielen vápnik ale aj iné výživové hodnoty. Vápnik nájdeme v týchto potravinách:

•   Mlieko a výrobky z neho, tvaroh, jogurt, syry, kefír.

•   Zelenina, ako kel, kapusta, karfiol, brokolica, kvaka, čínska kapusta, špenát, hlávkový šalát, koreňová a

    listová zelenina, paradajky, cibuľa, zemiaky, tekvica.

•   Ryby

•   Mäso, vajcia.

•   Obilniny, hlavne celozrnné, ryža, pseudoobilniny, ovsené vločky, pohánka.

•   Strukoviny, ako fazuľa, hrach, šošovica, cícer.

•   Ovocie, ako jablká, avokádo, banány, jahody, figy, datle.

•  Orechy a semená, ako mak (biologická využiteľnosť je však len okolo 20%), sezamové semiačka, lieskové

    orechy, vlašské orechy, mandle.

•   Minerálne vody, ako Korytnica, Baldovská, Kláštorná, Gemerka, Čerínska, Santovka

•  Vápnik sa pridáva do niektorých raňajkových cereálií, ovocných džúsov, sójových a ryžových nápojov a

   tofu. Hovoríme im funkčné potraviny. Ak chceme zistiť, či tieto potraviny obsahujú vápnik, skontrolujeme

   štítky na výrobkoch .

 

Význam vápnika pre zdravie

Existuje veľa tvrdení o tom, že vápnik podporuje zdravie, zdravé fungovanie organizmu a liečbe rôznych ochorení. Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti, zuby. Najčastejšie je vápnik spájaný so vznikom osteopénie-predstupňa osteoporózy a osteoporózy. Pravidelné cvičenie a dostatočný príjem vápnika a vitamínu D sú rozhodujúce pre správny vývoj a udržanie si zdravých kostí počas celého životného cyklu. Vápnik je nevyhnutný pre zdravé cievy a srdce, zdravú nervovú sústavu, reguláciu krvného tlaku a zabráneniu vzniku hypertenzie, reguláciu cholesterolu a prenosu nervových vzruchov, chráni hrubé črevo pred rizikom vzniku rakoviny, konečníka a prostaty, vzniku obličkových ochorení a tvorbe kameňov, pre zabránenie vzniku preeklamsie (stav, kedy sa u tehotnej ženy vyvinie hypertenzia a proteinúria).

Niektoré skupiny ľudí majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s príjmom vápnika

Ženy po menopauze, zaznamenávajú väčší úbytok kostnej hmoty.

Ženy v plodnom veku, ktorých menštruácia sa z nejakého zdravotného dôvodu zastaví (amenorea), alebo z dôvodu, že veľa športujú, príliš málo jedia alebo oboje.

Ľudia s intoleranciou na laktózu, prtože nemôžu stráviť mliečny cukor. V lepšom prípade môžu konzumovať mliečne výrobky bohaté na vápnik s nízkym obsahom laktózy, napríklad jogurt, alebo delaktózové.

Ľudia trpiaci na potravinové alergie a intolerancie, zápalové ochorenia tráviaceho traktu.

Vegáni a vegetariáni, ktorí nekonzumujú žiadne živočíšne produkty a ovo-vegetariáni, ktorí konzumujú vajcia, ale žiadne mliečne výrobky.

 

Faktory, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie vápnika z tráviaceho traktu

Aké množstvo vápnika sa vstrebe z tráviaceho traktu ovplyvňuje veľa faktorov , medzi ktoré patria:

Vek. Účinnosť absorpcie vápnika klesá s vekom ľudí. Odporúčaný príjem vápnika je vyšší u ľudí starších ako 70 rokov.

Príjem vitamínu D. Tento vitamín prítomný v niektorých potravinách a produkovaný v tele, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu, zvyšuje absorpciu vápnika.

Ostatné zložky v potravinách. Kyselina šťaveľová, ktorá sa nachádza v niektorých druhoch zeleniny a v strukovinách a kyselina fytová, ktorú obsahujú celé zrná môžu znížiť absorpciu vápnika.

Veľa faktorov môže mať vplyv aj na to, koľko vápnika vylučuje organizmus močom, stolicou a potom. Patrí sem konzumácia nápojov obsahujúcich alkohol a kofeín, ako aj príjem ďalších výživných látok, ako množstvo bielkovín, sodíka, draslíka a fosforu.

 

Čo sa stane, ak nemáme dostatok vápnika?

V strave človeka predstavuje vápnik veľmi podstatnú zložku. Pretože je nevyhnutný pre zdravý vývin a rast kostí a zubov, je dôležité, aby sa pravidelne vyskytoval predovšetkým v jedálnom lístku detí a mládeže. Dôležitý pritom nie je len dostatok samotného vápnika, ale aj vitamínu D, ktorý pomáha pri ukladaní vápnika do kostnej hmoty. Nedostatok niektorého z týchto faktorov je príčinou krivice (rachitídy). Starším ľuďom ubúda vápnik z kostnej hmoty, čo sa prejavuje rednutím kostí. Kosti sú krehké, ľahko sa lámu a zlomeniny sa naopak ťažko a veľmi zdĺhavo hoja.

Nedostatočný príjem vápnika krátkodobo nespôsobuje zjavné príznaky, pretože telo si udržuje hladinu vápnika v krvi tak, že ho berie z kostí a dopĺňa v organizme tam, kde ho je nedostatok. Ak tento proces trvá dlho, môže mať zdravotné následky v podobe vzniku osteopénie - počiatok rednutia kostí a predstupeň vzniku osteoporózy , osteoporózy a kostných zlomenín. Medzi príznaky vážneho nedostatku vápnika patrí znecitlivenie a mravčenie v prstoch, svalové kŕče a neobvyklé srdcové rytmy, zvýšený alebo vysoký krvný tlak, problémy so zubami, ťažkosti so spánkom, zlá kvalita vlasov, nechtov a pokožky, ekzémy, zápaly kĺbov, nervozita.

 

Zdravotné riziká vyplývajúce z nadmerného príjmu vápnika

Spočiatku nepociťujeme žiadne problémy alebo prejavy. Príznaky nadbytku vápnika prijímaného nie zo stravy ale z doplnkov stravy sa prejavujú hlavne poruchou obličiek, keďže organizmus sa snaží nadbytok vápnika vylúčiť. Ak je tento stav dlhodobý, môžu vzniknúť obličkové kamene, ale aj problémy s pankreasom, cievnym a kardiovaskulárnym systémom. Niektoré štúdie preukazujú, že vysoká hladina vápnika môže spôsobiť zvýšené riziko vzniku rakoviny prostaty. Nadbytok vápnika zabraňuje vstrebávaniu niektorých minerálnych látok, ako napr. zinku, železa a magnézia.

Určité množstvo vápnika sa vylučuje stolicou, potom a obličkami. Vylučovanie vápnika ovplyvňuje:

Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom sodíka. Sodík zvyšuje jeho vylučovanie.

Nadmerný príjem vápnika môže spôsobiť zápchu.

Novšie výskumy naznačujú, že príjem bielkovín zvyšuje vstrebávanie vápnika v čreve, iné staršie výskumy tvrdia, že vysoký príjem bielkovín zvyšuje jeho vylučovanie. Z týchto tvrdení vyplýva, že bielkoviny konzumujeme v rozumnej miere vo vzťahu k vápniku.

Nadmerná konzumácia kofeínu, viac ako 2 šálky denne, zvyšuje vylučovanie vápnika a tiež znižuje jeho vstrebávanie.

Konzumácia alkoholu môže ovplyvniť stav vápnika znížením jeho vstrebávania a blokovaním enzýmov v pečeni, ktoré pomáhajú premieňať vitamín D na jeho aktívnu formu.

Konzumácia sýtených nealkoholických nápojov s vysokým obsahom fosfátov je spojená so znížením hustoty kostnej hmoty a zvýšeným rizikom zlomenín.

Pre prehľad uvádzame denné horné limity(hraničné) pre príjem vápnika a sú uvedené v miligramoch (mg).

Životná etapa                                                              Horná hranica

Narodenie do 6 mesiacov                                            1 000 mg

Dojčatá 7-12 mesiacov                                                 1 500 mg

Deti od 1 do 8 rokov                                                       2 500 mg

Deti 9 - 18 rokov                                                              3 000 mg

Dospelí vo veku 19–50 rokov                                       2 500 mg

Dospelí vo veku 51 rokov a starší                                2 000 mg

Tehotné a dojčiace dospievajúce                                3 000 mg

Tehotné a dojčiace dospelé osoby                             2 500 mg

 

Vápnik v doplnkoch stravy v kontraindikácii s niektorými liekmi

Doplnky stravy s obsahom vápnika ak ich užívate s určitými liekmi môžu znižovať alebo zvyšovať hladinu vápnika v organizme. Vápnik môže znížiť vstrebávanie týchto liekov, ak sa užívajú spolu:

S liekmi na liečbu osteoporózy.

S antibiotikami s obsahom účinnej látky tetracyklínov a fluórchinolónov

S liekmi na liečbu zníženej činnosti štítnej žľazy – levotyroxín

S liekmi s obsahom účinnej látky fenytoín na liečbu proti kŕčom centrálnej nervovej sústavy

S liekmi s obsahom účinnej látky tiludronát disodného na liečbu Pagetovej choroby - ochorenie kostí prejavujúce sa zmenou tvaru, deformáciami, zväčšovaním objemu a tiež stratou pevnosti postihnutých kostí.

Niektoré diuretiká zvyšujú vylučovanie vápnika.

Antacidá obsahujú hliník a zvyšujú stratu vápnika.

Preháňadlá znižujú vstrebávanie vápnika

Glukokortikoidy ako napr. prednizon môžu spôsobiť vyčerpanie vápnika a nakoniec osteoporózu, ak ich ľudia používajú niekoľko mesiacov nepretržite.

Ak sa rozhodneme užívať doplnky stravy s obsahom vápnika a užívame lieky, vždy sa o ich užívaní najprv poraďme s lekárom alebo lekárnikom.

 

Aké druhy doplnkov stravy s obsahom vápnika máme v ponuke?

Vápnik sa nachádza v mnohých multivitamínoch a doplnkoch stravy s obsahom minerálnych látok , jeho množstvo a forma sa však líšia od produktu k produktu. V ponuke máme tiež doplnky stravy, ktoré obsahujú len vápnik alebo vápnik s inými vitamínmi ako je napríklad vitamín D. Množstvo vápnika, ktoré doplnok stravy obsahuje je uvedený na etikete.

Nie je vápnik ako vápnik. Poznáme anorganické a organické formy. Anorganické sú viazané na žalúdočnú kyselinu, ich vstrebateľnosť nie je dostatočná, ak trpíme zníženou tvorbou alebo nedostatkom žalúdočnej kyseliny, alebo užívame lieky na prekyslenie. Všeobecne sa vstrebateľnosť vápnika zvyšuje, ak užívame organické formy. Medzi anorganické formy patrí uhličitan vápenatý, fosforečnan vápenatý, oxid vápenatý. Formy chelát aminokyselín, aspartát vápenatý, vápnik lyzinát, vápnik glycinát, vápnik histinád sú formy, ktoré sa výborne vstrebávajú a nie sú viazané na žalúdočnú kyselinu. Medzi ďalšie dobre vstrebateľné formy patrí organický kalciumcitrát vápenatý, glukonát vápenatý, laktát vápenatý. Forma malát vápenatý citrát (CCM) je zmes vápnika, kyseliny citrónovej a kyseliny jablčnej a tiež vstrebateľnosť nie je závislá na tvorbe žalúdočnej kyseliny.

Podľa odborníkov je vstrebateľnosť lepšia, ak na jednu dávku použijeme najviac 500 mg vápnika. Ak užívame napríklad doplnok stravy s obsahom 1000 mg/deň, mali by sme si dávku rozdeliť na 2 dávky.

Doplnky stravy s obsahom vápnika môžu u niektorých ľudí spôsobovať plynatosť, nadúvanie a zápchu . Ak sa vyskytne niektorý z týchto príznakov , skúsime si dávku vápnika rozložiť na celý deň, užívať doplnok s jedlom alebo zmeniť výrobcu doplnku alebo formu vápnika.

Upozornenie: Ak sa rozhodnete pre užívanie vápnika vo forme doplnku stravy, o jeho užívaní sa poraďte s lekárom. Doplnky stravy nenahrádzajú pestrú vyváženú stravu.

 

zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/ National Institutes of Health

           https://sk.wikipedia.org/wiki/V%C3%A1pnik