Vláknina, dôležitý prvok v potrave človeka
O prospešnosti vlákniny na ľudský organizmus sa hovorí čoraz častejšie. Mnohé vedecké práce potvrdzujú pozitívne účinky vlákniny na ľudské zdravie. Je preukázané, že dnešný moderný človek konzumuje oveľa menej vlákniny, ako sa odporúča, čo má za následok mnohé tráviace ťažkosti, vznik civilizačných ochorení, ako napr. diabetes, zvýšenú hladinu cholesterolu, kardiovaskulárne problémy, nadváhy a obezity a i.. Čo je vláknina, aké má vlastnosti, účel jej využitia sa dočítate v tomto článku.
Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý sa prirodzene vyskytuje v rastlinných potravinách a aj hubách. Organizmus ju ale nevyužíva ako zdroj energie. Vláknina je významná zložka potravy, ktorá má svoje benefity a zlepšuje zdravie tráviaceho traktu, ale aj zdravie iných systémov v organizme. V tráviacom trakte môže meniť vlastnosti obsahu, dokáže meniť schopnosť vstrebávania niektorých výživných látok. Funkčná vláknina pozostáva z nestráviteľných sacharidov, ktoré majú fyziologicky prospešné vlastnosti pre ľudský organizmus. Rozpustná vláknina viaže vodu.
Vlákninu poznáme rozpustnú a nerozpustnú.
Rozpustná vláknina: Je rozpustná vo vode, to zn., že s vodou vytvára gélovú hmotu, čím vytvára pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Baktérie v hrubom čreve ju fermentujú, pričom vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA/ Short Chain Fatty Acids). Má teda prebiotické vlastnosti, je teda potravou pre prospešné baktérie, ktoré osídľujú hrubé črevo.
Rozpustnú vlákninu obsahujú rastlinné potraviny, ako ovos, raž, jačmeň, pšenica, špalda, cestoviny, ryža, strukoviny, z ovocia figy, avokádo, bobuľovité ovocie, slivky, zrelé banány, hrušky, jablká, kôstkové ovocie, citrusové ovocie a i. Zo zeleniny napr. koreňová zelenina, brokolica, karfiol, cibuľoviny, cesnak, zeler, sladké zemiaky, zemiaky, kukurica, listová zelenina, vňaťová zelenina, hlúbová zelenina, špargľa, kôpor, fenikel a i. orechy a semiačka, psyllium.
Nerozpustná vláknina: Je vo vode nerozpustná. V tráviacom trakte zväčšuje objem natrávenej potravy a stolice a podporuje tým črevnú motilitu. Niektoré typy nerozpustnej vlákniny majú výlučne vlastnosť zväčšiť objem a nie sú vôbec baktériami fermentované, ako napr. celulóza a lignín. Sú však aj typy nerozpustnej vlákniny, ktoré sú v hrubom čreve baktériami fermentované, napr. rezistentný škrob, nachádza sa v zelených banánoch, varených zemiakoch, ryži.
Nerozpustná vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách, ako napr. celé obilné zrná- ovos, pšenica, raž, pšeničné a kukuričné otruby, strukoviny – hrach, fazuľa, orechy a semiačka, šupa zemiakov, šupa z jablka, zelené fazuľové lusky, karfiol, cuketa, zeler, avokádo, zelené banány, šupa z ovocia, kiwi, hrozno, paradajky, lignány a i.
Ktoré polysacharidy patria medzi vlákninu:
Celulóza a hemicelulóza
Rezistentný škrob
Lignín
Pektíny
Chitíny
Vosky
Oligosacharidy
Beta-glukány
Inulín
Aké zdravotné účinky má vláknina
1. Zväčšuje objem stolice a tým predchádza zápche. Urýchľuje prechod natrávenej potravy a stolice cez tráviaci trakt, tým uľahčuje pravidelné vyprázdňovanie.
2. Zlepšuje fermentačné procesy v hrubom čreve, je potravou pre priateľské baktérie, pôsobí ako prebiotikum.
3. Znižuje krvný tlak, upravuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. U zdravých jedincov môže znížiť riziko vzniku cukrovky.
4. Pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru.
5. Znižuje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.
6. Zlepšuje tráviaci proces a celkové gastrointestinálne zdravie.
7. Zvyšuje pocit sýtosti, najmä rozpustná vláknina.
8. Upravuje pH v čreve a podporuje črevnú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, čo môže prispieť k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu.
Aký je odporúčaný denný príjem rastlinnej vlákniny
Odporúčané výživové dávky pre potravinovú vlákninu platné v SR od roku 1997 (podľa VÚP)
|
|
Kategória
|
[g/deň]
|
|
dojčatá 4 – 6 mesiacov
|
1
|
|
dojčatá 7 – 12 mesiacov
|
3
|
|
deti predškolského veku 1 – 3 r.
|
10
|
|
deti predškolského veku 4 – 6 r.
|
14
|
|
deti školského veku 7 – 10 r.
|
17
|
|
deti školského veku 11 – 14 r., chlapci
|
20
|
|
deti školského veku 11 – 14 r., dievčatá
|
18
|
|
dospievajúci chlapci 15 – 18 r., študujúci
|
22
|
|
dospievajúci chlapci 15 – 18 r., pracujúci
|
25
|
|
dospievajúce dievčatá 15 – 18 r., študujúce
|
18
|
|
dospievajúce dievčatá 15 – 18 r., pracujúce
|
22
|
|
pracujúce ženy 19 – 34 r., ľahká práca
|
22
|
|
pracujúce ženy 19. – 34 r., stredná práca
|
24
|
|
pracujúce ženy 19 – -34 r., ťažká práca
|
26
|
|
ženy ťarchavé
|
26
|
|
ženy dojčiace
|
28
|
|
pracujúce ženy 35 – 54 r., ľahká práca
|
22
|
|
pracujúce ženy 35 – 54 r., stredná práca
|
24
|
|
pracujúce ženy 35 – 54 r., ťažká práca
|
26
|
|
nepracujúce ženy 55 – 74 r.
|
20
|
|
nepracujúce ženy od 75 r.
|
18
|
|
pracujúci muži 19 – 34 r., ľahká práca
|
26
|
|
pracujúci muži 19 –.34 r., stredná práca
|
30
|
|
pracujúci muži 19 – 34 r., ťažká práca
|
32
|
|
pracujúci muži 35 – 59 r., ľahká práca
|
24
|
|
pracujúci muži 35 – 59 r., stredná práca
|
28
|
|
pracujúci muži 35 – 59 r., ťažká práca
|
30
|
|
nepracujúci muži 60 – 74 r.
|
22
|
|
nepracujúci muži od 75 r.
|
20
|
|
priemerný spotrebiteľ *
|
22,5
|
Nie všetky druhy vlákniny majú rovnaké pozitíva pre organizmus.
1. INULÍN - je oligosacharid (rozpustná vláknina), patrí medzi fruktany, skladá sa z viacerých navzájom spojených molekúl fruktózy, nie je teda vhodná pre ľudí, ktorí trpia na fruktózovú intolernaciu. Získava sa z koreňa čakanky, je sladký. Črevné baktérie ho dokážu rozštiepiť, je zdrojom energie pre symbiotické črevné baktérie , má prebiotický efekt. Nevýhodou je, že niektorým jedincom môže spôsobovať nafukovanie, plynatosť, bolesti brucha a aj hnačky. Nachádza sa hlavne v čakanke, topinanburách, artičokách, v koreni púpavy, v cesnaku a cibuli.
2. PSYLLIUM – je rozpustná vláknina zo šupiek psyllia 98% čistoty.
Psyllium (Plantago ovata) sa získava z osemenia rastliny Skorocelu indického.
Vláknina psyllium je vhodná aj pre ľudí s celiakiou a tiež ľudí s laktózovou intoleranciou, histamínovou intoleranciou. Je veľmi šetrná k črevám. Reguluje glukózu a cholesterol v krvi, odstraňuje zápchu.
3. AKÁCIOVÁ VLÁKNINA – je rozpustná vláknina, ktorá sa získava sa z miazgy stromu Acacia Senegal, ktorý rastie v africkej púšti. Táto vláknina reguluje konzistenciu stolice, prispieva k rastu prospešných baktérií, zmierňuje príznaky dráždivého čreva, uľahčuje vyprázdňovanie, zasýti a tým zabraňuje prejedaniu sa, reguluje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
4. JABLČNÁ VLÁKNINA – je rozpustná vláknina získava sa z chemicky neošetrených jabĺk. Má pozitívne účinky na črevnú mikroflóru.
5. ĽANOVÉ SEMIENKA- sú bohaté na vlákninu. Len jedna polievková lyžica ľanových semien obsahuje 3 gramy vlákniny, čo predstavuje 8–12% odporúčaného denného príjmu pre mužov aj ženy. V ľanových semenách sa dokonca nachádzajú až dva druhy vlákniny, a to vláknina rozpustná (20–40%) a nerozpustná (60–80%). Ľanové semienka majú blahodárny vplyv na cievny a kardiovaskulárny systém, majú antioxidačnú vlastnosť, podporujú trávenie a vyprázdňovanie, znižujú hladinu cholesterolu, udržujú v zdraví pokožku a vlasy, zlepšujú pamäť. Pred konzumáciou by sme ich mali pomlieť.
6. VLÁKNINA Z BAOBABU – prášok z baobabu obsahuje veľa vlákniny. Baobab prášok je obzvlášť bohatý na vlákninu. Okrem vlákniny je bohatým zdrojom vitamínu C. Prášok sa pridáva do jogurtu, raňajkovej kaše, nápojov, kyslomliečnych výrobkov, smootie a pod. Baobab posilňuje imunitu, môže znižovať zápal v organizme, pomáha udržiavať zdravie tráviaceho systému, posilňuje kardiovaskulárny systém.
7. PEKTÍN – je rozpustná vláknina. Upravuje vyprázdňovanie, hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Chráni pred vznikom metabolického syndrómu. Nachádza sa prirodzene v ovocí, citrusoch, zelenine, strukovinách, kukuričných vločkách, zrnách. Môže ísť o jablčný, rakytníkový, citrusový pektín.
8. OVSENÁ VLÁKNINA – je vláknina z ovseného zrna- ovsa. Ovos okrem vlákniny obsahuje betaglukány, antioxidanty, rastlinné steroly, proteíny a nenasýtené mastné kyseliny. Ovsená vláknina je bohatá na obsah vitamínov a minerálov, najmä vitamíny skupiny B a minerály horčík a vápnik. Ovsená vláknina je nestráviteľná v tenkom čreve, až v hrubom čreve je baktérie fermentujú, je potravou pre priateľské baktérie, ktoré osídľujú hrubé črevo. Pozitívne vplýva na hladinu cholesterolu, cukru v krvi, navodzuje pocit sýtosti,
Vláknina môže mať aj negatívne účinky.
Nadmerná konzumácia vlákniny, môže spôsobovať tráviace ťažkosti, hnačku, bolesti brucha, kŕče, plynatosť, nafukovanie, ale aj zápchu. Pri konzumovaní vlákniny vo forme doplnku výživy, diétetickej potraviny je dôležité zvýšiť príjem tekutín, pretože vláknina, aby zväčšila svoj objem, potrebuje vodu. Okrem toho príjem nadmerného množstva vlákniny znižuje vstrebávanie dôležitých výživných látok, vitamínov, minerálnych látok a liekov.
Užívanie vlákniny vo forme doplnku výživy
Pri užívaní vlákniny vo forme doplnku výživy je potrebné dodržiavať odporúčanie výrobcu a neprekračovať dennú dávku a dodržiavať pitný režim.
Najlepšie a najzdravšie však je, ak je strava vyvážená, plnohodnotná s obsahom všetkých potrebných výživných látok, vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a vody. Vlákninu vo forme výživového doplnku užívajú najmä ľudia, ktorí majú obmedzenia v stravovaní z rôznych zdravotných príčin.
Zdroj: https://www.vup.sk/index.php?mainID=1&navID=43, Zdravie a výživa ľudí 1, Peter Minárik, str. 305, CAD PRESS, 2020, ISBN 978-80-88969-88-4