Pri histamínovej intolerancii sa často stretávame s otázkou, aké oleje/tuky vlastne môžeme v kuchyni použiť. Pretože nie každý olej je dobre tolerovaný a nie každý olej/tuk je vhodný a zdravý . Pri výbere tých správnych olejov je potrebné zvážiť niekoľko faktorov, a to platí aj pre ľudí bez zdravotných ťažkostí. Pretože nesprávne používanie olejov môže rýchlo viesť k symptómom a intoleranciám. Preto v tomto článku si vysvetlíme, ktoré oleje sú pre ľudí s HIT vhodné a ako ich správne používať.

Najprv si urobíme prehľad o tukoch.

Je nesporné, že vysokokvalitné tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a teda pre život. Sú dôležité pre náš mozog, naše nervy, pre každú jednu bunku, sú zdrojom energie, v tukoch sa rozpúšťajú vitamíny A,D,E a K. Nerovnováha tukov môže viesť k širokému spektru symptómov a dokonca vyvolať vážne ochorenia. Ide napríklad o vypadávanie vlasov, zlé hojenie rán, vysoký krvný tlak, neplodnosť, kožné problémy, dysfunkciu pečene alebo obličiek, neurologické poruchy a ochorenia a i. . Choroby ako srdcovo-cievne ochorenia, alergie a všetky chronické zápalové procesy môžu byť podporované aj ich nedostatkom a nerovnováhou.

Aké funkcie plnia tuky v organizme

•    Tuky sú dodávateľom energie.

•    Tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu. Náš nervový systém pozostáva z približne 40% tuku.

•    Tuky majú ochrannú funkciu a pôsobia ako izolačná vrstva, ako aj ochranná vrstva vnútorných orgánov,

      tzv. viscerálny tuk.

•   Tuky majú rozpúšťaciu funkciu pre vitamíny rozpustné v tukoch ako A, D E, K . Bez tukov by sa tieto

     vitamíny vôbec nemohli vstrebať a organizmus by ich nevyužil.

•    Tuky sú podľa vedeckých štúdií mimoriadne dôležité pre správne fungovanie srdcovo-cievneho systému.

•    Tuky sú zložkou biologických membrán.

•    Tuky sú dôležité pre tvorbu hormónov a ich správne fungovanie.

•    Tuky sú súčasťou každej bunky v organizme.

Prirodzenou súčasťou tukov sú mastné kyseliny a sú rozdelené do troch kategórií .

1.    Nasýtené mastné kyseliny

2.    Mononenasýtené mastné kyseliny (nazývané aj omega-9 mastné kyseliny)

3.    Polynenasýtené mastné kyseliny (rozdelené na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny)

1. nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v živočíšnych potravinách , ale aj v palmovom oleji, kokosovom oleji, kakaovom masle či ghee . Majú vyšší bod topenia, a preto sú ideálne na varenie a vyprážanie a sú vhodné aj pri citlivosti na histamín.

2. Mononenasýtené mastné kyseliny

Patria sem rastlinné oleje lisované za studena, ako napr. olivový olej, avokádo, orechy, semená a tiež mliečne výrobky . Sú citlivé na teplo, svetlo a kyslík, a preto sú náchylné na škodlivé oxidačné procesy. Tieto oleje (tuky) by sa preto mali skladovať na tmavom a chladnom mieste . Mononenasýtené mastné kyseliny sa nesmú zohrievať nad 180 °C . Ak máte histamínovú intoleranciu, môžete použiť oleje z dobre znášaných orechov a samozrejme kvalitný, za studena lisovaný bio olivový olej. Aj keď jete semienka, ako sú chia semienka alebo ľanové semienka, dodávate telu dôležité mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Ďalšou vlastnosťou týchto olejov je, že sa pri izbovej teplote stávajú tekutými a v chladničke tuhnú.

3. Polynenasýtené mastné kyseliny

Do tejto skupiny tukov patria rastlinné oleje lisované za studena, ako je slnečnicový olej, svetlicový olej, olej z pšeničných klíčkov, ľanový olej, konopný olej, repkový olej, semená a orechy . Sú veľmi citlivé na teplo, svetlo a kyslík a nesmú sa zohrievať nad 130°C . Keď sa takéto oleje zahrejú nad 130 °C, vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé a podporujú zápal. Tieto oleje by sa mali skladovať na tmavom a chladnom mieste . Zvláštnosťou týchto olejov je, že sú tekuté ako pri izbovej teplote, tak aj pri nižšej teplote, v chladničke.

Oleje na varenie – protizápalové alebo prozápalové?

Pri výbere správnych olejov treba pamätať na to, že histamín je mediátor zápalu. Ako sme sa dozvedeli vyššie, nesprávny pomer mastných kyselín v našom tele môže povzbudiť a poháňať akýkoľvek typ zápalového procesu. Preto, ak máte histamínovú intoleranciu, je dôležité nepoužívať oleje, ktoré podporujú zápal (slnečnicovým svetlicový, z kukuričných klíčkov...) . Problémom je, že moderná výživa opakovane vedie k nesprávnemu pomeru mastných kyselín a preto sú zápalové procesy na dennom poriadku. Vaše oleje by preto mali byť čo najkvalitnejšie, organické a čo najmenej spracované .

Akékoľvek priemyselné spracovanie narúša rovnováhu mastných kyselín a môže tak viesť k oxidačným procesom a tvorbe škodlivých trans mastných kyselín. Trans mastné kyseliny tiež prispievajú k zápalovým procesom a často sa skrývajú za nasledujúcimi pojmami:

•    Čiastočne hydrogenované tuky

•    Hydrogenované tuky

•    Rastlinné tuky

•    Sú zahrnuté takmer vo všetkých hotových jedlách a polotovaroch.

Aby sa predišlo zápalovým procesom, oleje a tuky sú závislé na správnom pomere omega-6 a omega-3 mastných kyselín a na šetrnom prírodnom spracovaní. Správny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín je približne 3 až 5:1, niektorí odborníci odporúčajú pomer 2:1.

Nadbytok omega-6 mastných kyselín prispieva k rozvoju a zároveň k zhoršeniu zápalových procesov v organizme. Nadbytok omega 6- mastných kyselín vytvára kyselinu arachidónovú. Kyselina arachidónová je palivom pre zápal. Tvoria sa z neho prozápalové látky.

Opakom prozápalových omega-6 mastných kyselín sú omega-3 mastné kyseliny . Sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami, a preto môžu zmierniť a blokovať zápalové procesy. Ako však už bolo spomenuté vyššie, riešením teraz nie je len konzumácia omega-3 mastných kyselín. Odpoveď spočíva v správnom pomere oboch mastných kyselín k sebe.

Aké oleje sú vhodné pri HIT?

Nasledujúce oleje sú kompatibilné s histamínovou intoleranciou a majú dobrý pomer mastných kyselín, čiže zmierňujú zápalové procesy.

Oleje lisované za studena a v BIO/EKO kvalite:

•    Ľanový olej (1 polievková lyžica denne vyrovnáva potrebu omega-3 mastných kyselín)

•    Konopný olej (1 polievková lyžica denne vyrovnáva potrebu omega-3 mastných kyselín)

•    Olivový olej (obsahuje viac ako 50 ochranných rastlinných látok)

•    Olej z čiernej rasce (priaznivo ovplyvňuje odbúravanie histamínu)

•    repkový olej BIO

•    tekvicový olej

Tuky na tepelnú úpravu

•    ghee

•    kakaové maslo

•    Panenský kokosový olej

•    Palmový olej (ak je ekologicky prijateľný)

•    Masť

Akým tukom by sme sa mali vyhnúť

•    Orechové oleje z nekompatibilných orechov, ako je olej z vlašských orechov

•   Svetlicový olej (iba v malom množstve, hoci má nízky obsah histamínu, je prozápalový kvôli nadbytku

      omega-6)

•    Slnečnicový olej (vysoký obsah histamínu a prozápalový kvôli prebytku omega-6)

•    Rafinované a spracované oleje (obsahujú prozápalové trans-tuky)

Aké maslo pri HIT?

•    Sladké smotanové maslo je bežné maslo vyrobené z čerstvej smotany , prípadne bezlaktózové maslo

•    Maslo zo surového mlieka od pasúcich sa kráv (najlepšie čerstvé od farmára)

•  Olivové maslo (olivový olej ochutíme troškou bylinkovej soli a dáme na hodinu do mrazničky, potom ihneď

    spotrebujeme, inak bude opäť tekuté)

•    Prepustené maslo ghee

Teraz viete, ako optimálne podporiť svoje telo správnymi olejmi. Určité množstvo omega-3 mastných kyselín sa nachádza aj v niektorých potravinách, ako napr. v quinoa, mandliach, zelenej listovej zelenine, bylinkách, ako aj v organickom mäse zo zvierat chovaných na pastve v EKO podmienkach a v masle zo smotany od zvierat chovaných na pastve. Výborným dodávateľom omega –  3 mastných kyselín sú aj ľanové semienka, tekvicové semienka, chia semienka a konopné semienka, konzumujeme podľa tolerancie.