O tom, že spánok je veľmi dôležitý pre regeneráciu telesnej schránky, mozgu niet pochýb. Odborníci hovoria, že je dokonca dôležietejší ako strava samotná. Preto, pri zmne životného štýlu na prvé miesto by sme mali zaradiť kvalitný spánok, nasleduje stravovanie, pitný režim, pohybové aktivity, odpočinok.

Čo všetko, aké faktory môžu negatívne ovplyvniť zaspávanie a celkovú kvalitu spánku?

1. Hormonálna rovnováha

Melatonín – hlavný „spánkový hormón“, tvorí sa v tme zo serotonínu (ten zas zo tryptofánu).

Kortizol – vysoký večer alebo v noci môže rušiť spánok (stres, výkyvy cukru).

Inzulín – jeho výkyvy (po sladkostiach, večernom prejedaní) môžu spôsobiť nočné prebúdzanie.

 2. Svetlo a cirkadiánny rytmus

Modré svetlo (mobily, počítače, TV) večer potláča tvorbu melatonínu.

Denné slnečné svetlo ráno a počas dňa podporuje prirodzený biorytmus.

Nepravidelné spanie a neskoré ponocovanie narúša synchronizáciu rytmu (tzv. social jet lag).

3. Strava a čas večere

Ťažké jedlá, neskoré večere = spomalené trávenie a preťažený organizmus.

Cukor a jednoduché sacharidy večer → zvýšený adrenalín a nočné prebúdzanie.

Kofeín (káva, čaj, cola, čokoláda) – jeho účinok môže pretrvať až 6–8 hodín.

Alkohol – síce môže navodiť ospalosť, ale znižuje kvalitu REM a hlbokého spánku.

4. Stres, úzkosť a duševný nepokoj

Aktivácia os HPA (hypotalamus-hypofýza-nadobličky) zvyšuje kortizol → ťažšie zaspávanie.

Chronický stres znižuje HRV (variabilitu srdcovej frekvencie) a zhoršuje regeneráciu počas spánku.

Zacyklené myšlienky pred spaním spúšťajú sympatikus (boj alebo útek).

5. Prostredie na spanie

Hluk, svetlo, teplota miestnosti (ideálne 16–20 °C), kvalita matraca.

Elektrosmog, modré LED svetlá, nekvalitná ventilácia.

Preťažená spálňa (TV, mobily, pracovný stôl) = mozog si ju nespája s oddychom.

6. Črevné zdravie a neurotransmitery

Črevo tvorí až 90 % serotonínu, takže stav mikrobioty ovplyvňuje aj náladu a spánok.

Dysbióza, kandidóza, premnožené patogény → zápal, nočná aktivácia imunity.

U ľudí s HIT alebo IBS môže zvýšený histamín rušiť spánok (hlavne medzi 2:00–4:00 ráno).

7. Nedostatok mikronutrientov

Horčík – upokojuje nervový systém, uvoľňuje svaly, znižuje kortizol.

Vitamín B6, B12, D – podpora tvorby melatonínu, serotonínu.

Zinok, omega-3, tryptofán – nevyhnutné pre tvorbu spánkových hormónov.

8. Fyzická aktivita (ale nie neskoro večer)

Pohyb počas dňa podporuje hlboký spánok.

Intenzívne cvičenie tesne pred spaním môže naopak stimulovať kortizol a sympatikus.

 

Teraz sa bližšie vysvetlíme, ako cukor ovplyvňuje spánok.

1. Nestabilná hladina glukózy v krvi

Jedlá s vysokým glykemickým indexom (napr. sladkosti, biele pečivo) spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru, ktorý je nasledovaný prudkým poklesom – tzv. glukózová horská dráha.

Tieto výkyvy môžu aktivovať stresové hormóny (najmä kortizol a adrenalín), ktoré narušujú zaspávanie alebo prebúdzanie počas noci.

2. Zvýšený kortizol a znížený melatonín

Nadmerný príjem cukru zvyšuje zápal a oxidačný stres, čo môže narušiť tvorbu melatonínu, nášho hlavného spánkového hormónu.

Zároveň môže dôjsť k chronickej aktivácii osy HPA (hypotalamus-hypofýza-nadobličky), čo vedie k zvýšeniu kortizolu aj v noci.

3. Mikrobiota a spánok

Sladké jedlá podporujú premnoženie "zlých" baktérií a kandidy v čreve, čo môže ovplyvniť tvorbu serotonínu – prekurzora melatonínu.

Výskumy ukazujú, že stav črevnej mikrobioty je úzko spätý s kvalitou spánku.

4. Nočné prebúdzanie

Vysoký príjem jednoduchých cukrov počas dňa alebo večer zvyšuje riziko nočného prebúdzania, zhoršenie REM spánku a celkového zníženia kvality spánku.

Výskumy a štúdie

1. High Glycemic Index Meals and Sleep Onset Latency

American Journal of Clinical Nutrition (2016)

Výskum na 50 ženách ukázal, že strava s vysokým GI 4 hodiny pred spánkom skracovala čas zaspávania – ALE tiež zvyšovala nočné prebúdzanie a fragmentáciu spánku.

2. Association Between Diet and Sleep Quality

Journal of Clinical Sleep Medicine (2019)

Štúdia ukázala, že vysoký príjem cukrov a nasýtených tukov je spojený s ľahším, menej regeneračným spánkom, zatiaľ čo strava bohatá na vlákninu zlepšila hlboký spánok (N3 fázu).

3. Sleep and Sugar Consumption in Adolescents

Nutrients (2020)

U adolescentov bol vyšší príjem sladkých nápojov a sladkostí spojený so skrátenou dĺžkou spánku a nárastom únavy počas dňa.

4. Sleep and the Gut Microbiome

Frontiers in Psychiatry (2021)

Potvrdzuje, že strava ovplyvňujúca mikrobiotu, najmä vysoký príjem jednoduchých cukrov súvisí s narušením cirkadiánnych rytmov a zhoršením kvality spánku.

Praktický tip pre HIT/IBS klientov

U ľudí s HIT a/alebo IBS môže byť cukor dvojnásobne problematický, lebo:

1.zvyšuje zápal a histamínovú záťaž (najmä fruktóza, glukózovo-fruktózový sirup a i.),

2.zhoršuje črevnú permeabilitu,

3.narúša spánkové rytmy cez vplyv na os HPA a melatonín.