Histamín spolu s ďalšími neurotransmitermi hrá dôležitú úlohu v regulácii spánku a bdenia nášho organizmu. Histamín je obzvlášť aktívny počas bdelých fáz a je prirodzene uvoľňovaný vo zvýšených množstvách v hypotalame v časti mozgu- tuber cinereum. Náš bdelý stav je teda do značnej miery závislý od vlastného (vnútorného) histamínu v organizme.

Ak máte histamínovú intoleranciu, váš organizmus disponuje zvýšeným množstvom histamínu oproti človeku, ktorý je  zdravý. Záver je teda taký, že organizmus je v „bdelej fáze“ aj večer, pretože látky spôsobujúce únavu ako antagonista histamínu, melatonín alebo GABA (kyselina gama-aminomaslová), majú problém bojovať so zvýšeným množstvom histamínu. Okrem toho nadbytok histamínu vedie k zvýšenému uvoľňovaniu adrenalínu, čo spôsobuje, že srdcový pulz sa zvyšuje a organizmus je v stave poplachu. 

Teda ľudia citliví na histamín horšie spia a/alebo majú problém so zaspávaním a zotrvaním v  spánku alebo sa často budia a nevedia opätovne zaspať. Prebytok histamínu spôsobuje, že spánok je nepokojnejší, ľahší. Ak tento stav trvá dlho, môže sa narušiť aj biorytmus, pretože organizmus v skutočnosti nie je zvyknutý na tak vysoké koncentrácie histamínu v noci. Pre niektorých je nedostatok spánku dokonca spúšťačom, ktorý potom počas dňa spôsobuje závažnejšie príznaky zvýšenej hodnoty histamínu .

Žiaľ, hladiny histamínu u ľudí s HIT nie je možné vždy znížiť cez noc a mať pod kontrolou príznaky je veľmi ťažké. Akými faktormi je teda možné  ovplyvniť, aby ste dosiahli pokojnejší a uvoľnenejší spánok? A aké sú ďalšie príčiny zlého spánku?

Ako definujeme dobrý kvalitný spánok.

Spánok je dôležitou súčasťou nášho života. Organizmus človeka potrebuje čas na zotavenie a relax. Pretože bez spánku nie je možný život. Vedci definovali vlastnosti alebo atribúty, ktoré hodnotia celkovú kvalitu spánku, patrí sem:

1.    Efektivita spánku – Efektívnosť – neprerušovaný dostatočne dlhý

2.    Latencia spánku – ako dlho trvá zaspať

3.    Dĺžka spánku – celkové trvanie spánku

4.   Prerušenia / Wake after Sleep Onset (WASO) – Trvanie a frekvencia obnovených bdelých fáz po zaspaní

Čo presne ovplyvňuje spánok a čo je možné zmeniť

ENVIROMENTÁLNE FAKTORY

Čas strávený pred obrazovkou

Odložte telefón, televízor a počítač vypnite aspoň 1 hodinu pred uložením sa na lôžko. Ako je dnes už dobre známe, modré svetlo vyžarované z obrazoviek mobilných telefónov, počítačov a televízorov nás dokáže dlhšie udržať v bdelom stave, čo nám znemožňuje zaspať. V prípade potreby si včas nastavte nočný režim, v ktorom vám displej mobilu po západe slnka jemne zožltne a vyžaruje menej modrého svetla. Svetlo tiež brzdí produkciu melatonínu, látky, ktorá sa prirodzene začne produkovať po zotmení. Je preto dôležité spálňu dostatočne zatemniť, aby sa podporila tvorba melatonínu.

Prostredie na spanie

Nie je pohodlné spať v dusnej nevyvetranej a príliš teplej miestnosti, však? Ak môžete, mali by ste pravidelne svoju spálňu vetrať najmä pred spaním v závislosti od vonkajšej teploty, poveternostných podmienok a (ne)citlivosti na prievan môžete nechať otvorené aj okno. To je samozrejme nepríjemné, ak žijete v blízkosti rušnej cesty. Uistite sa, že nie ste vystavení príliš veľkému množstvu látok znečisťujúcich životné prostredie, ako sú výfukové plyny, pretože tie môžu byť ďalším spúšťačom histamínu. Vyhnite sa tiež používaniu esenciálnych olejov na spanie a vonných olejov alebo rozptyľovačov vôní, pretože tieto môžu byť počas HIT veľmi dráždivé.

Obliečky

Možno matrac alebo vankúš nevyhovujú vašim potrebám. Zamyslite sa nad tým či ste so svojou výbavou spokojní, alebo či sú potrebné úpravy. Určite si nechajte  poradiť v špecializovaných predajniach. Ak trpíte alergiou na roztoče, prach mali by ste si zaobstarať špeciálnu antialergickú posteľnú bielizeň. Histamín sa vždy podieľa na alergiách.

VÝŽIVA

Správna večera

To, čo jeme ovplyvňuje aj to, ako dobre spíme. Večera by mala pozostávať z ľahkého jedla, nie ťažkostráviteľného a aj množstvo by malo byť primerané, aby sme tráviace orgány nepreťažili, nepociťovali plnosť žalúdka, ťažobu, nevoľnosť.

PSYCHOLOGICKÉ FAKTORY A ŽIVOTNÉ PROSTREDIE

Relax

Existuje viacero spôsobov ako sa pripraviť na spánok. Dôležité je, nájsť tú správnu metódu, ktorá vám bude vyhovovať. Pre niekoho môže byť joga super relax, no možno zistíte, že sa oveľa lepšie upokojíte spánkovou meditáciou. Tu je niekoľko možností:

•    meditácia

•    ľahká joga

•    prechádzky

•    dychové cvičenia

•    relaxačná/spánková hudba s relaxačnými zvukmi 

•    svalová relaxácia

•    autogénny tréning

•    teplý kúpeľ alebo sprcha

•    vedenie denníka / premýšľanie o dni / písanie denníka

•    cvičenia vďačnosti

•    relaxačný čaj

Každodenné rutiny a rituály

Podľa Dudena rutiny dávajú schopnosť vykonávať jednu alebo viac činností bezpečne a bez toho, aby ste o tom museli príliš premýšľať. Rutiny preto zabezpečujú menšiu „duševnú záťaž“, pretože nemusíte premýšľať a kontrolovať svoje ďalšie akcie, pretože sú už zautomatizované. Ako je to teda s rutinou pred spaním? Rozhodnite sa o poradí, kedy si napríklad vykonáte večernú hygienu, kedy si vypijete váš obľúbený bylinkový čaj, kedy budete meditovať a pod.

Priateľstvá a vzťahy,  konflikty

Niekedy si so sebou beriete do postele konflikty či už zo vzťahov alebo z práce alebo sa vám počas dňa prihodilo niečo nepríjemné. Treba si uvedomiť, že neustále dumanie, premýšľanie, rozjímanie, obviňovanie sa, výčitky alebo perfekcionizmus spôsobujú, že myšlienky nemôžete zastaviť a hlava sa nemôže upokojiť. Toto všetko narúša proces zaspávania a spánku. Možno vám pomôže zapísať si neustále sa vracajúce myšlienky a nevyriešené konflikty, potom si môžete povedať, že ste si svoje myšlienky uložili a nasledujúci deň sa budete zaoberať  ich riešením. K tomu budete potrebovať dostatok energie. Samozrejme vždy záleží od typu a závažnosti situácie a vždy sa to ľahšie povie, ako urobí, s tým možno súhlasiť. Pre dobrý spánok znamená, aby sme si konflikty a nevyriešené veci neprenášali do spánku. Ak si nevieme poradiť, sami situáciu nezvládame, je potrebné navštíviť psychoterapeuta, ktorý pomôže problém zvládnuť.

FYZIKÁLNE FAKTORY

Fyzická aktivita

Je preukázané, že primeraná fyzická aktivita, najmä pravidelné cvičenie, môže zlepšiť kvalitu spánku ovplyvnením hladiny adenozínu. Ak vykonávate fyzickú aktivitu, cvičenie neskoro večer, môže to viesť k poruchám spánku, pretože sa organizmus aktivuje. Odporúčania znejú, ak cvičiť, tak najneskôr 3 hod pre uložením sa na lôžko. Fyzickou aktivitou sa rozumie akýkoľvek pohyb, ktorý si vyžaduje výdaj energie, týka sa ľahkého športu, ľahkej turistiky, prechádzky, rýchlej chôdzi, energie vydanej pri každodenných aktivitách, domácich prácach, chodenia do práce peši a pod.

Pri histamínovej intolerancii, treba mať na pamäti, že neprimeraná fyzická aktivita je určitým spôsobom stres a jedným zo spúšťačov uvoľnenia histamínu.

Studené nohy

Studené nohy môžu  brániť v spánku. Pomôcť môže upokojujúci teplý kúpeľ, kúpeľ nôh alebo termofor na nohy.

Nedostatok minerálnych látok a iných živín

Magnézium - horčík môže priaznivo pôsobiť na narušený spánok. Na jednej strane sa podieľa na účinku mediátorovej látky GABA, ktorá zabezpečuje upokojenie organizmu. Na druhej strane magnézium uvoľňuje nervy a svaly a pôsobí proti svalovým kŕčom, ktoré sa často vyskytujú v noci. Magnézium sa odporúča užívať večer. Aj nedostatok niektorých aminokyselín, nedostatok vitamínu D alebo aj lieky môžu tiež viesť k problémom so spánkom. Najlepšie je poradiť sa so svojim lekárom.

Liečivé bylinky

Relaxačné bylinky ako levanduľa, mučenka, valeriána a harmanček môžu priaznivo ovplyvniť spánok. Vypitím jednej alebo dvoch šálok čaju večer alebo zabalením byliniek do malých bylinkových vankúšikov sa tieto liečivé bylinky dajú efektívne využiť.

Prečo je dôležitý pokojný a dostatočne dlhý spánok

1. Lepšie duševné zdravie – Niektoré štúdie, ako napríklad tie zo 60. čísla časopisu „sleep medicine reviews“ z decembra 2021, zistili, že existuje priama súvislosť medzi problémami so spánkom a výskytom duševných chorôb. Nekvalitný spánok je v psychiatrickej starostlivosti takmer všadeprítomný, je v príčinnej súvislosti s výskytom problémov duševného zdravia.

2. Stabilnejšia hladina cukru v krvi a znížené riziko cukrovky

3. Silnejší imunitný systém a nižšia náchylnosť na infekcie

4. Stabilnejšia telesná hmotnosť, organizmus v noci uvoľňuje hormóny zvyšujúce chuť do jedla, takže niektorí ľudia jedia častejšie, čo môže viesť k obezite.

5.Lepšia medziľudská komunikácia

6. „normálne“ reflexy

7. Väčšia spokojnosť

8. Zlepšenie pamäte a sústredenia sa

9. Menej podráždený blúdivý nerv

10. Prírodné antihistaminikum – hladina histamínu sa počas spánku prirodzene znižuje. Spánok je teda prirodzeným antihistaminikom.

 

 

zdroj:

C. Cajochen, Zentrum für Chronobiologie, Universitäre Psychiatrische Kliniken, Basel - http://www.chronobiology.ch/wp-content/uploads/publications/Cajochen_Schlafregulation_2006.pdf 

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/9/1912

Histamine in the Nervous System

Helmut L. Haas,Olga A. Sergeeva, andOliver Selbach :https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00043.2007 

Sleep environments and sleep physiology: A review : Oľga Troynikovová, Christopher G. Watson,Nazia Nawaz: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456518301335?via=ihub

https://histaminikus.de/blogs/blog/erholsamer-schlaf