Magnézium – horčík (Mg) je nevyhnutná minerálna látka pre správne fungovanie organizmu. Je známe, že väčšina ľudí trpí jeho nedostatkom. Nedostatok magnézia môže spôsobiť mierne ale aj závažnejšie prejavy vedúce k zdravotným problémom. Magnézium je nevyhnutné, pretože sa podieľa na mnohých fyziologických pochodoch a reakciách v ľudskom organizme, aktivuje tiež až 300 enzýmov. V organizme človeka je uložených asi 25 g magnézia, 60% z toho sa ukladá v kostiach a zuboch. Iba 39% sa nachádza vo svaloch a orgánoch a asi 1 % v krvi. Kosti a zuby sú preto najdôležitejším miestom skladovania tejto minerálnej látky. Aby sme mali zdravé kosti a zuby je teda jeho prísun permanentne nevyhnutný. Nedostatok magnézia môže viesť k zníženej koncentrácii vápnika v krvi. Viac magnézia prospieva k rovnováhe vápnika. Magnézium je dôležitý pre energetický metabolizmus, má vplyv na prácu svalov. Pomáha udržať správnu funkciu nervovej sústavy, vhodný pri depresiách, úzkostiach, strese, udržuje nepretržitú prácu srdca, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, podporuje činnosť imunitného systému, udržuje silné kosti a svaly, pozitívne vplýva na cievy, zmierňuje bolesť, pôsobí proti kŕčom a spazmu, je dôležitý pre dobrý spánok, znižuje inzulínovú rezistenciu. Zúčastňuje sa na syntéze bielkovín, pomáha metabolizovať cukry. Odborníci uvádzajú, že magnézium sa nachádza až na 3751 miestach v ľudskom tele. Magnézium zabraňuje nadmernému dráždeniu glutamátových receptorov v mozgu, srdci a v tráviacom trakte, preto je veľmi dôležitý pre autistov a hyperaktívne deti.

Príčiny nedostatku magnézia

Užívanie liekov proti prekysleniu žalúdka, nepomer vápnika a fosforu v strave, hliník, alkohol, nadužívanie kofeinu a cukru, časté používanie preháňadiel a diuretík, nedostatok alebo nadbytok vitamínu D3, nedostatok vitamínu B6, lacné a nevhodné formy magnézia, nízky príjem soli, nízky príjem selénu, ochorenia štítnej žľazy a prištítnych teliesok, obličiek, diabetes mellitus, pôst bez prísunu magnézia, rakovina, starnutie, zápaly čriev, chronický stres, silná menštruácia, ochorenia pečene, zápal slinivky brušnej, poruchy trávenia, tehotenstvo, intenzívne cvičenie, dlhé kojenie.

Ako sa prejavuje nedostatok magnézia

Prejavy mierne

Pokles kognitívnych schopností, psychické problémy, spazmy, kŕče, svalové kontrakcie, črevné ťažkosti, únava, nespavosť, svalová slabosť, porucha metabolizmu vitamínu D3, tinnitus, tras, závrate.

Prejavy závažnejšie

Srdcovo-cievne ochorenia, migrény, depresie, poruchy imunitného systému, katarakta (šedý zákal), strata sluchu, osteoporóza. Dlhodobejší nedostatok magnézia sa prejavuje nepravidelnou činnosťou srdca, rýchlym srdcovým tepom a zmenou krvného tlaku. Vážnejším prejavom sú silné svalové kŕče, halucinácie, necitlivosť a brnenie v končatinách.

Dostatočný prísun magnézia je veľmi dôležitý, neradno podceňovať jeho nedostatok. Veľa štúdií preukazuje, že magnézium pomáha udržovať správne hodnoty krvného tlaku. Je užitočný v prevencii infarktov a náhlych srdcových príhod. Magnézium podľa výsledkov štúdií je vhodný pri zápaloch. Znižuje zápal preukazujúci hodnoty tzv. CRP. Úloha magnézia je oveľa dôležitejšia ako si vieme predstaviť. Magnézium hrá dôležitú úlohu v detoxikačnom procese a tým ochraňuje organizmus pred poškodzovaním chemickými látkami, ktoré prijímame z ovzdušia a potravín. Pomáha udržovať organizmus v dobrej psychickej aj fyzickej kondícii, odstraňuje rannú únavu po prebudení, zlepšuje kvalitu vlasov a nechtov, spolu s vitamínom B6 a lecitínom reguluje hladinu cholesterolu, zabraňuje vzniku močových kameňov, je dôležité pre kardiovaskulárny, tráviaci, nervový systém.

Pre správne fungovanie organizmu veľmi pomôže, keď budeme dbať na pravidelný prísun magnézia.

V ktorých potravinách sa nachádza najviac magnézia?

Vynikajúcim zdrojom magnézia je zelená listová zelenina. Sušené ovocie, ako marhule, datle, figy. Z ovocia banány a avokádo. Orechy, mandle, strukoviny, tekvicové, sezamové, ľanové semienka, slnečnica, obilné zrná, proso, nelúpaná ryža, sušené morské riasy, sušený koriander, sušená bazalka, mandľové maslo, sušená syrovátka. Výborným zdrojom je kakao a kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaovej sušiny. Netreba zabudnúť na minerálne vody s obsahom magnézia. Magnézium, ktoré prijímame z vody a potravín sa po rozložení vstrebáva v stenách tenkého čreva do krvi a krvným obehom sa dostáva do orgánov a tkanív.

Aké hodnoty magnézia by sme mali príjímať v dennej doporučenej dávke (DDD)?

Zvýšené dávky sa vyžadujú pri zvýšenom a chronickom strese, rekonvalescencii, intenzívnom športovaní, ochoreniach a poruchách tráviaceho traktu.

Podľa medzinárodných výživových tabuliek by sme mali podľa veku denne prijať nasledujúce množstvo magnézia- množstvo je uvedené v mg (miligramoch):

Deti vo veku:

1 až 3 roky                                 80 mg

4 až 8 rokov                              130 mg

9 až 13 rokov                            240mg

14 až 18 rokov chlapci            410 mg

14 až 18 rokov dievčatá         360 mg

Dospelí:

ženy                                          310 až 320 mg

muži                                         400 až 420 mg

tehotné ženy                           350 až 360 mg

dojčiace ženy                         310 až 320 mg

 

V ktorých prípadoch je zvýšená potreba magnézia

Pri užívaní niektorých liekov, ako napr. antihypertenzív, antikoncepčných tabletkách, pri laxatívach, imunopresívach, pri užívaní liekov na reumu.

Počas tehotenstva a dojčenia.

Pri súťažných športoch.

V neskoršom veku a starobe.

Pri stresových situáciách (stresové hormóny zabezpečujú zvýšené vylučovanie horčíka močom), dlhodobom a chronickom strese, pri syndróme vyhorenia.

Pri ochoreniach obličiek, cukrovke, pri anorexii, pri chronických a zápalových ochoreniach čriev, zlom metabolizme a iných tráviacich ťažkostiach.

Počas rekonvalescencie a i.

 

Ako si vybrať správnu formu magnézia, ak sa rozhodneme pre suplementáciu.

Pri výbere formy magnézia treba zohľadniť či ide o organickú alebo anorganickú formu. Organické soli majú tú vlastnosť, že sa vstrebávajú lepšie a rýchlejšie ako anorganické. Ďalej je to biologická dostupnosť (vstrebateľnosť)- celkovo sa dá povedať, že organické zlúčeniny sú lepšie absorbované bunkami organizmu ako anorganické zlúčeniny, účinky v jednotlivých systémoch organizmu podľa problémov a celkovému zloženiu doplnku výživy. Podľa doterajších výskumov sa biologická dostupnosť  pohybuje od 4% do 80 % -90%, prijatého magnézia. Množstvo magnézia, ktoré dokáže organizmus prijať závisí aj od rozpustnosti a množstva elementárneho doplnku. Ľahšie sa vstrebávajú formy magnézia, ktoré sú dobre rozpustné vo vode, než menej rozpustné. Organické formy magnézia sú viac rozpustné ako anorganické. Je dôležité poznamenať, že biologickú dostupnosť ovplyvňuje hladina magnézia v organizme. Ak je hladina magnézia v norme, prijaté magnézium sa vstrebáva pomalšie a prebytok sa vylúči obličkami a stolicou.

Obozretný treba byť aj pri súčasnom užívaní iných minerálnych látok, vitamínov. Vstrebávanie magnézia zhoršuje nadbytok vápnika/kalcia, železa, mangánu, fosforu, zinku ale aj tuku.

Doplnky výživy okrem účinnej látky obsahujú pridané látky vo forme syntetických konzervantov, zahusťovadiel, protihrudkujúcich/protispékavých látok, zvlhčujúcich látok, stabilizátorov, farbív a pod. Vhodnejšie sú tie, ktoré obsahujú čo najmenej pridaných syntetických látok.

Prehľad jednotlivých foriem magnézia

Magnézium citrát- horčík viazaný na citrát, soľ kyseliny citrónovej

Uhličitan horečnatý - horčík viazaný na uhličitan, soľ kyseliny uhličitej

Glycinát horečnatý - horčík viazaný na aminokyselinu glycín

Magnézium orotát - horčík viazaný na orotát, soľ kyseliny orotovej

Síran horečnatý - horčík viazaný na síran, soľ kyseliny sírovej. Síran horečnatý je tiež známy ako Epsomská soľ – pozor, nezamieňať si ju s Glauberovou soľou.

Oxid horečnatý - horčík viazaný na oxid vzniká pri spaľovaní horčíka

Magnézium malát - horčík viazaný na malát, soľ kyseliny jablčnej

Chlorid horečnatý - horčík viazaný na chlorid, soľ kyseliny chlorovodíkovej

 

Najnižšiu biologickú dostupnosť má oxid horečnatý a uhličitan horečnatý, žiaľ nachádzajú sa vo väčšine lacnejších doplnkoch výživy.

Veľmi dobrú biologickú dostupnosť má magnézium v chelátovej forme (glycín a lyzín)- bisglycinát, magnézium orotát, glukonát horečnatý, citrát horečnatý, magnézium laktát. Dobrú biologickú dostupnosť má malát horečnatý, magnéziu treonát-treonát horečnatý, magnézium taurát – taurát horečnatý.

Chlorid horečnatý má dobrú biologickú dostupnosť a aplikuje sa cez kožu. Síran horečnatý (MgSO4) sa používa ako preháňadlo a do kúpeľa.

Pozor: Nadmerné množstvo aspartátu horečnatého a glutamátu horečnatého môže spôsobiť toxicitu s následkom smrti, preto by sme sa týmto formám mali vyhýbať.

Aké množstvo magnézia sa nám vstrebe do buniek závisí aj od toho v akej kondícii máme tráviaci a črevný systém. Podľa odborníkov sa magnézium najlepšie vstrebáva, ak sa užíva ráno a večer.

Akú formu magnézia zvoliť pri zdravotných problémoch?

Pred výberom formy magnézia, treba mať ujasnené, ktoré funkcie majú byť posilnené.

Magnézium orotát - priaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, zlepšuje stav srdca po infarkte, dodáva energiu, pôsobí proti únave a kŕčom.

Malát horečnatý – podporuje zdravie srdcovo-cievneho systému, zlepšuje spánok, pomáha pri zápche, bunkovej detoxikácii, svalových kŕčoch.

Citrát horečnatý – podporuje tvorbu energie, zdravie kostí a zubov, priaznivo vplýva na psychickú pohodu, normálnu činnosť svalov, prispieva k normálnej premene bielkovín, zmierňuje únavu, pôsobí detoxikačne na bunky a svalovým kŕčom, upravuje vylučovanie.

Bisglycinát horečnatý – priaznivo pôsobí pri bolestiach hlavy, svalových kŕčoch, tikoch, podporuje dobrý spánok, priaznivo ovplyvňuje centrálnu nervovú sústavu a funkciu svalov, celkovú regeneráciu organizmu, stabilizuje srdcový rytmus, pomáha udržiavať zdravý imunitný systém.

Taurát horečnatý – podporuje zdravé cievy, posilňuje srdce , pôsobí preventívne proti ateroskleróze, reguluje krvný tlak.

Treonát horečnatý – ovplyvňuje nervovú sústavu, psychickú činnosť, priaznivo ovplyvňuje pamäť, reakčný čas a kognitívne funkcie, znižuje únavu a vyčerpanosť.

Mliečne výrobky môžu brániť vstrebávaniu horčíka

Magnézium by sa však nemalo užívať spolu s mliečnymi výrobkami, pretože ich vysoký obsah vápnika by mohol viesť k inhibícii vstrebávania magnézia. Pomer vápnika a magnézia v mlieku je 10:1 a pri mliečnych výrobkoch, ako sú syry, je ešte menej priaznivý.

Magnézium – kedy užívať?

Ideálne je užívať magnézium ráno a večer, pretože jeho mierne upokojujúce pôsobenie je veľmi príjemné. Prípravky s vysokým obsahom magnézia sú lepšie tolerované, ak sa užívajú s (nie príliš tučným, tuk bráni vstrebávaniu) jedlom a nie nalačno.

O užívaní doplnkov stravy sa vždy poraďte so svojim lekárom, odborníkom na výživu, diétologom, kvalifikovaným výživovým poradcom. 

 

zdroj:

Anna Strunecká, Jak nám mužou pomáhat i škodit minerály a vitamíny, 2017, K4K Publishing, ISBN 9788090553378-02

Ivan Mach, Doplňky stravy jaké si vybrat při sportu i v každodenním životě, 2012, Grada Publishing, a.s., ISBN 978-80-247-4353-0

Uwe Grober, Mikronutrienty, Balneotherma s.r.o. Bratislava, ISBN 978-80-970156-4-0

https://www.biolectra-magnesium.de/magnesium/aufgaben-wirkung/#gref

https://fitnessrevolution.sk/najlepsie-magnezium/

http://www.tvojlekarnik.sk/liecba/telo/kosti-a-svaly/krce-svalov/viete-si-vybrat-kvalitny-horcik/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/magesium-ueberblick/die-besten-magnesiumpraeparate